🏋️‍♂️ Starker Core – warum deine Bauchmuskulatur das Fundament jeder Bewegung ist

Deine Bauchmuskeln sind das Zentrum deiner Kraft. Egal ob beim Heben, Drehen oder Sitzen: Eine stabile Mitte schützt deine Wirbelsäule, verbessert deine Haltung und unterstützt sogar deine Verdauung.

💪 Deine Bauchmuskulatur im Überblick

• Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)Bekannt als „Sixpack“. Seine Hauptaufgabe ist das Beugen des Rumpfes nach vorne.

• Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus & Obliquus internus)Sie stabilisieren dich seitlich, ermöglichen Drehbewegungen und sind stark am Aufbau des Bauchinnendrucks beteiligt.

• Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis)Der tiefste und wichtigste Stabilitätsmuskel. Er verläuft horizontal wie ein Gürtel, hält den Rumpf kompakt zusammen und arbeitet eng mit Beckenboden und Zwerchfell zusammen. Dadurch ist er entscheidend für Stabilität, Haltung und Verdauungsprozesse.

  
  

👉 Vor allem der Transversus abdominis ist ein Muskel, den viele Menschen zu wenig bewusst trainieren – dabei ist er das Fundament deiner Körpermitte.

🏃‍♀️ Übungen für deine Mitte – mit Muskel-Fokus

1. Plank (Unterarmstütz)

• Beanspruchte Muskeln: Querer Bauchmuskel (Transversus), schräge Bauchmuskeln (Obliquus), gerader Bauchmuskel (Rectus).

• Ausführung: Unterarme und Zehenspitzen auf dem Boden, Drück dich mit den ellenbogen aktiv vom Boden weg, hebe den Bauch, kippe dein Becken und spanne die Gesäßmuskulatur an um das Hohlkreuz zu vermeiden. 30–60 Sekunden halten.

2. Dead Bug

• Beanspruchte Muskeln: Vor allem der Transversus, zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln für Stabilisierung.

• Ausführung: Rückenlage, Beine im 90°-Winkel, Arme nach oben. Abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm langsam absenken, Atme dabei aus und drücke mit dem Bauch deinen Rücken zum Boden.

3. Bird-Dog

• Beanspruchte Muskeln: Schräge Bauchmuskeln (Obliquus) und Transversus, zusätzlich Rückenstrecker für Stabilität.

• Ausführung: Vierfüßlerstand, gleichzeitig rechten Arm und linkes Bein lang strecken. Kurz halten, zurückkehren, Seiten wechseln. Rumpf bleibt ruhig.

4. Seitstütz (Side Plank)

• Beanspruchte Muskeln: Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus/internus), querer Bauchmuskel.

• Ausführung: Seitlich auf den Unterarm stützen, Hüfte vom Boden abheben, Körper bildet eine Linie. 30–60 Sekunden halten.

  
  

🌱 Bauchmuskeln & Verdauung

Die Bauchmuskeln stützen nicht nur deine Wirbelsäule. Die schrägen Bauchmuskeln und der Transversus unterstützen durch Spannung und Druckaufbau auch deine Verdauungsprozesse. Eine stabile Bauchmuskulatur entlastet die Organe und sorgt für mehr „Raum“ im Bauchraum – das kann Blähungen oder Völlegefühl reduzieren.

✨ Ausblick: Ernährung für eine starke Mitte

Ein gesunder Core braucht auch die richtigen Nährstoffe. Im nächsten Beitrag erfährst du:

👉 Welche Ernährung deine Bauchmuskeln stärkt – und warum Bauchmuskeln auch deine Verdauung unterstützen.

⚠️ Hinweis

Unsere Tipps sind präventiv und unterstützend. Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung. Wenn du akute oder chronische Beschwerden hast, lass dich professionell untersuchen und beraten.