Trainieren Frauen und Männer unterschiedlich? Was die Wissenschaft sagt

Trainieren Frauen und Männer unterschiedlich? Was zeigen die biologischen Unterschiede?

Frauen und Männer trainieren unterschiedlich – zumindest scheint es auf den ersten Blick so. Pilates, Yoga und andere ruhigere Trainingsformen werden häufig eher mit Frauen verbunden, während schweres Krafttraining, Maschinen oder das Training mit freien Gewichten oft als „männlicher“ gelten. Dahinter steckt die Vorstellung, dass Frauen ihren Körper anders trainieren sollten als Männer: mit weniger Gewicht, mehr Wiederholungen oder einem anderen Trainingsschwerpunkt.

Aber wie viel davon ist tatsächlich biologisch begründet – und wie viel ist einfach eine Frage von Gewohnheiten und gesellschaftlichen Vorstellungen? Gibt es wirklich ein eigenes „Frauentraining“ und „Männertraining“? Und wenn Frauen und Männer teilweise unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mitbringen, bedeutet das automatisch, dass sie auch unterschiedlich trainieren müssen?

Die Antwort ist differenzierter, als viele Trainingsklischees vermuten lassen.

Warum Training überhaupt nach Geschlecht unterschieden wird

Die Vorstellung, dass Frauen und Männer unterschiedlich trainieren sollten, entsteht nicht nur durch biologische Unterschiede. Auch gesellschaftliche Rollenbilder haben über Jahrzehnte geprägt, welche Sportarten und Trainingsformen als „passend“ für Frauen oder Männer gelten.

Frauen werden beispielsweise häufiger mit Beweglichkeit, Ausdauer, Yoga oder Pilates in Verbindung gebracht, während Männer eher mit Kraft, Muskelaufbau und schweren Gewichten assoziiert werden. Solche Zuschreibungen sagen zunächst wenig darüber aus, welche Trainingsform für eine einzelne Person tatsächlich sinnvoll ist.

Gleichzeitig wäre es aber auch zu einfach, biologische Unterschiede vollständig zu ignorieren. Frauen und Männer unterscheiden sich im Durchschnitt unter anderem hinsichtlich Muskelmasse, Körperzusammensetzung, hormoneller Voraussetzungen und teilweise auch der Eigenschaften von Gewebe und Bewegungsapparat. Männer verfügen nach der Pubertät im Durchschnitt über mehr Muskelmasse und höhere absolute Kraftwerte, während Frauen beispielsweise in bestimmten Beweglichkeitsparametern Vorteile haben können. Diese Unterschiede können für bestimmte sportliche Leistungen und Trainingsanpassungen relevant sein.

Interessant wird es aber genau an diesem Punkt: Die eigenen Stärken sollten nicht automatisch zum einzigen Trainingsschwerpunkt werden. Wer von Natur aus beweglicher ist, sollte deshalb nicht auf Krafttraining verzichten. Umgekehrt kann es für jemanden mit guten Voraussetzungen für Kraft und Muskelaufbau sinnvoll sein, Beweglichkeit, Bewegungskontrolle und Bewegungsumfang bewusst mitzutrainieren. Training sollte also nicht nur das fördern, was einem ohnehin leichtfällt, sondern auch dort ansetzen, wo die eigenen Voraussetzungen weniger günstig sind.

Denn aus dem Umstand, dass Männer im Durchschnitt mehr Muskelmasse besitzen, folgt beispielsweise nicht, dass Frauen grundsätzlich mit leichteren Gewichten trainieren sollten. Und daraus, dass Frauen in bestimmten Bereichen beweglicher sein können, folgt ebenso wenig, dass sie kein gezieltes Krafttraining benötigen.

Entscheidend ist deshalb die Unterscheidung zwischen durchschnittlichen biologischen Unterschieden und individuellen Trainingsbedürfnissen.

Denn am Ende trainiert nicht „das Geschlecht“, sondern immer ein konkreter Mensch mit bestimmten körperlichen Voraussetzungen, Zielen, Erfahrungen und Schwächen.

Welche biologischen Unterschiede spielen beim Training tatsächlich eine Rolle?

Wenn wir über Unterschiede zwischen Frauen und Männern sprechen, lohnt sich zunächst ein Blick auf die körperlichen Voraussetzungen. Denn einige Unterschiede sind tatsächlich relevant für Bewegung und Training – insbesondere bei Muskelmasse, Kraft, Körperzusammensetzung und bestimmten Eigenschaften des Bewegungsapparates.

Dabei ist wichtig: Wir sprechen immer über Durchschnittswerte. Sie beschreiben nicht automatisch den einzelnen Menschen. Die Unterschiede innerhalb einer Gruppe können so groß sein, dass sich die Leistungsfähigkeit einer Frau und eines Mannes teilweise kaum unterscheidet.

Muskelmasse und Kraft

Der deutlichste Unterschied zeigt sich bei der Muskelmasse und der daraus resultierenden absoluten Kraft. Nach der Pubertät entwickeln Männer im Durchschnitt mehr fettfreie Masse und insbesondere mehr Muskelmasse. Dazu tragen unter anderem die unterschiedlichen hormonellen Voraussetzungen bei, insbesondere die deutlich höheren Testosteronkonzentrationen bei Männern. Dadurch liegen auch die absoluten Kraftwerte im Durchschnitt höher.

Das bedeutet aber nicht, dass Männer grundsätzlich besser auf Krafttraining reagieren. Im Gegenteil: Frauen können durch Krafttraining ebenfalls erhebliche Kraft- und Muskelzuwächse erreichen. Eine Metaanalyse von Roberts et al. zeigte beispielsweise, dass Männer und Frauen bei vergleichbarem Krafttraining ähnliche relative Anpassungen hinsichtlich Muskelaufbau und Unterkörperkraft erzielen können (Roberts et al., 2020).

Auch neuere Daten bestätigen dieses Bild: Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2025 fand zwar etwas größere absolute Muskelzuwächse bei Männern, die relativen Veränderungen der Muskelgröße unterschieden sich jedoch kaum zwischen den Geschlechtern (Lacio et al., 2025).

Der Unterschied liegt also weniger darin, dass Frauen „schlechter Muskeln aufbauen“, sondern vor allem darin, von welchem Ausgangspunkt aus sie starten. Wer bereits mehr Muskelmasse besitzt, kann dadurch auch absolut größere Muskelzuwächse erzielen.

Beweglichkeit und Gewebe

Auch bei Beweglichkeit und den Eigenschaften des Bewegungsapparates zeigen sich im Durchschnitt Unterschiede. Frauen erreichen bei einigen Beweglichkeitsmessungen größere Bewegungsumfänge als Männer. Das lässt sich allerdings nicht auf ein einziges Merkmal wie „weicheres Gewebe“ reduzieren. Beweglichkeit entsteht aus dem Zusammenspiel verschiedener Faktoren – unter anderem Gelenkgeometrie, Muskeln, Sehnen, Bänder, Bindegewebe und dem Nervensystem.

Beispielsweise zeigt eine Metaanalyse zur Hüftbeweglichkeit, dass Frauen bei verschiedenen Bewegungen größere Bewegungsumfänge erreichen können als Männer (Mulcahey et al., 2023).  Gleichzeitig gibt es auch Untersuchungen, die geschlechtsspezifische Unterschiede bei der Beweglichkeit einzelner Wirbelsäulenabschnitte zeigen, wobei die Ergebnisse je nach Bewegungsrichtung und Alter unterschiedlich ausfallen können (Anderson et al., 2018).

Auch Eigenschaften von Sehnen und Gelenkstrukturen unterscheiden sich teilweise. Eine aktuelle Metaanalyse fand beispielsweise eine höhere Steifigkeit der Achilles- und Patellasehne bei Männern, während sich beim Quadrizepssehnengewebe kein entsprechender Unterschied zeigte (2025).

Das ist ein wichtiger Punkt für die Trainingspraxis: Mehr Beweglichkeit ist nicht automatisch besser und mehr Kraft ebenfalls nicht. Entscheidend ist, ob der Körper die vorhandenen Bewegungsumfänge auch kontrollieren und unter Belastung stabil nutzen kann.

Stell dir zwei Menschen vor, die beim Umzug einen schweren Karton tragen. Die eine Person kann den Karton problemlos heben, hat aber Schwierigkeiten, beim Aufheben aus einer tiefen Position zu kommen. Die andere kann problemlos in die tiefe Position gehen, hat aber nicht genügend Kraft, um den Karton sicher vom Boden anzuheben. Beide haben also unterschiedliche Voraussetzungen – und beide würden davon profitieren, genau die Fähigkeit zu trainieren, die ihnen fehlt.

Genau dieses Prinzip lässt sich auch auf die unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen von Frauen und Männern übertragen. Es geht nicht darum, eine vorhandene Stärke möglichst weiter auszubauen und andere Fähigkeiten zu vernachlässigen. Sinnvoller ist es, die eigenen Voraussetzungen zu erkennen und das Training dort zu ergänzen, wo noch Potenzial besteht.

Körperzusammensetzung und Hormone

Ein weiterer Unterschied betrifft die Körperzusammensetzung. Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil, Männer dagegen mehr fettfreie Masse und Muskelmasse. Auch hier handelt es sich um Durchschnittswerte, die individuell sehr stark variieren können.

Hinzu kommen hormonelle Unterschiede. Testosteron beeinflusst unter anderem den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, während Östrogen und Progesteron ebenfalls auf verschiedene Gewebe und physiologische Prozesse wirken. Die Auswirkungen sind allerdings komplexer, als es die einfache Vorstellung „Testosteron = Muskeln, Östrogen = Beweglichkeit“ vermuten lässt.

Gerade deshalb sollten wir aus biologischen Unterschieden keine starren Trainingsregeln ableiten. Sie erklären bestimmte durchschnittliche Voraussetzungen – sie bestimmen aber nicht, welche Übungen ein einzelner Mensch machen sollte.

Und genau hier wird es für das Training interessant: Wenn jemand bestimmte körperliche Vorteile mitbringt, sollte das Training nicht ausschließlich diese Vorteile weiter verstärken. Wer beispielsweise sehr beweglich ist, profitiert möglicherweise besonders davon, zusätzlich Kraft und aktive Kontrolle aufzubauen. Wer schnell Kraft und Muskelmasse entwickelt, sollte Beweglichkeit, Bewegungsqualität und kontrollierte Bewegung trotzdem nicht vernachlässigen.

Das Ziel ist also nicht, Frauen und Männer in zwei unterschiedliche Trainingssysteme einzuteilen. Viel sinnvoller ist es, die vorhandenen Voraussetzungen zu erkennen und das Training dort zu ergänzen, wo noch Potenzial oder Defizite bestehen.

Brauchen Frauen andere Krafttrainingspläne als Männer?

Aus den biologischen Unterschieden lässt sich nicht automatisch ableiten, dass Frauen und Männer völlig unterschiedlich trainieren müssen. Trotzdem hält sich die Vorstellung hartnäckig, Frauen sollten eher mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trainieren, während Männer schwere Gewichte bewegen und gezielt Muskulatur aufbauen sollten.

So einfach ist es nicht.

Für die Gestaltung eines Krafttrainings sind vor allem Trainingsziel, Leistungsstand, Übungsauswahl, Belastbarkeit und individuelle Voraussetzungen entscheidend. Das Geschlecht kann dabei ein Faktor sein, aber es ist nicht automatisch der wichtigste.

Weniger Gewicht und mehr Wiederholungen?

Ein häufiges Vorurteil lautet: Frauen sollten mit leichteren Gewichten und höheren

Wiederholungszahlen trainieren, damit sie „straff“ werden, aber nicht zu viel Muskulatur aufbauen.

Physiologisch lässt sich diese pauschale Empfehlung jedoch nicht begründen. Muskelaufbau und Kraftentwicklung hängen vor allem davon ab, welchen Trainingsreiz ein Muskel erhält – nicht davon, ob die trainierende Person eine Frau oder ein Mann ist.

Auch Frauen können mit relativ hohen Lasten trainieren, sofern die Übung beherrscht wird und die Belastung zum individuellen Leistungsstand passt. Gleichzeitig bedeutet schweres Training nicht automatisch, dass eine Person besonders viel Muskelmasse aufbauen muss. Trainingsvolumen, Intensität, Übungsauswahl und die Nähe zur individuellen Leistungsgrenze beeinflussen die Anpassung gemeinsam.

Für die Praxis bedeutet das: Das Trainingsgewicht sollte sich nicht am Geschlecht orientieren, sondern daran, was die Person erreichen möchte und welche Belastung sie kontrolliert bewältigen kann.

Eine Frau, die stärker werden möchte, braucht deshalb keinen speziellen „Frauen-Krafttrainingsplan“. Sie braucht einen Trainingsplan, der zu ihrem Ziel und ihrem aktuellen Leistungsstand passt.

Frauen können sehr gut Muskulatur aufbauen

Auch die Vorstellung, Frauen würden durch Krafttraining kaum Muskulatur aufbauen, hält einer wissenschaftlichen Betrachtung nicht stand. Frauen können durch regelmäßiges Krafttraining deutliche Veränderungen der Muskelmasse und Kraft erreichen. Die absoluten Ausgangswerte und teilweise auch die absoluten Zuwächse können sich zwischen Männern und Frauen unterscheiden, die relative Anpassungsfähigkeit an Krafttraining ist jedoch nicht grundsätzlich schlechter (Roberts et al., 2020).

Das ist für die Trainingsplanung entscheidend. Ein geringerer absoluter Muskelzuwachs bedeutet nicht automatisch eine schlechtere Trainingsreaktion. Wenn zwei Menschen von unterschiedlichen Ausgangsniveaus starten, können ähnliche relative Veränderungen zu unterschiedlichen absoluten Ergebnissen führen.

Deshalb sollte das Ziel nicht sein, Frauen möglichst „leicht“ trainieren zu lassen, sondern den Trainingsreiz angemessen zu dosieren und langfristig zu steigern.

Dabei gilt natürlich auch: Nicht jede Frau möchte möglichst viel Muskelmasse aufbauen. Manche möchten stärker werden, andere ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, Schmerzen reduzieren, eine Sportart unterstützen oder sich im Alltag sicherer bewegen. Genau deshalb sollte der Trainingsplan vom Ziel der Person ausgehen – und nicht von der Vorstellung, wie ein typisches Frauen- oder Männertraining aussehen sollte.

Unterscheiden sich die Trainingsanpassungen von Frauen und Männern?

Wenn Frauen und Männer ein vergleichbares Krafttraining absolvieren, entwickeln beide mehr Kraft und Muskulatur. Dennoch können sich die Anpassungen in einzelnen Bereichen unterscheiden. Entscheidend ist dabei, ob wir absolute Werte oder die relative Veränderung vom Ausgangswert betrachten.

Kraftzuwachs

Bei der absoluten Kraft liegen Männer im Durchschnitt über Frauen. Das hängt unter anderem mit der durchschnittlich größeren Muskelmasse und unterschiedlichen Körperzusammensetzung zusammen. Vergleicht man dagegen die Veränderung im Verhältnis zum Ausgangswert, können Frauen durch Krafttraining sehr große Fortschritte erzielen.

Um den Unterschied zwischen absoluten und relativen Veränderungen zu verstehen, hilft ein Beispiel aus einem ganz anderen Bereich:

Stell dir zwei Menschen vor, die eine neue Sprache lernen. Person A kann nach drei Monaten 500 Wörter, Person B 800. Auf den ersten Blick scheint Person B also deutlich weiter zu sein. Wenn Person A allerdings ohne jegliche Vorkenntnisse gestartet ist, während Person B bereits eine ähnliche Sprache beherrscht hat, verändert sich die Bewertung. Person B kennt zwar absolut mehr Wörter, Person A hat aber möglicherweise einen deutlich größeren Lernfortschritt gemacht.

Genau diese Unterscheidung ist auch beim Krafttraining wichtig. Männer starten aufgrund ihrer durchschnittlich höheren Muskelmasse häufig mit höheren absoluten Kraftwerten. Wenn ein Mann beispielsweise deutlich mehr Gewicht bewegen kann als eine Frau, bedeutet das deshalb zunächst nur, dass seine absolute Leistungsfähigkeit höher ist. Es sagt noch nicht aus, wer sich durch das Training stärker verbessert hat.

Auch der individuelle Ausgangspunkt spielt eine entscheidende Rolle. Eine Person, die mit wenig Kraft beginnt, kann ihre Leistung innerhalb eines bestimmten Zeitraums sehr deutlich steigern, ohne anschließend die gleichen absoluten Werte wie eine bereits kräftigere Person zu erreichen.

Gerade bei Frauen ist dieser Punkt wichtig: Ein niedrigerer absoluter Kraftwert bedeutet nicht automatisch eine schlechtere Anpassung an Krafttraining. Frauen können ihre Kraft durch regelmäßiges Training erheblich steigern. Untersuchungen zeigen, dass sich die relativen Kraftanpassungen zwischen Frauen und Männern bei vergleichbarem Krafttraining teilweise nur wenig unterscheiden (Roberts et al., 2020).

Das bedeutet für die Praxis: Nicht nur betrachten, wie viel jemand leisten kann, sondern auch, wie stark sich die eigene Leistung verändert hat. Ein sinnvoller Trainingsvergleich berücksichtigt deshalb immer den Ausgangspunkt und die individuelle Entwicklung – und nicht nur die absolute Zahl auf der Hantel oder am Trainingsgerät.

Muskelaufbau

Auch beim Muskelaufbau lohnt sich der Blick auf relative und absolute Veränderungen. Männer verfügen im Durchschnitt über mehr Muskelmasse und können deshalb häufig auch größere absolute Zuwächse erreichen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Frauen weniger effektiv Muskulatur aufbauen.

Die bisherigen Forschungsergebnisse sprechen vielmehr dafür, dass die relative

Muskelanpassung an Krafttraining zwischen Frauen und Männern ähnlich sein kann (Roberts et al., 2020).

Damit wird ein wichtiger Punkt deutlich: Die Frage sollte nicht lauten, ob Frauen genauso trainieren können wie Männer, sondern welcher Trainingsreiz für die jeweilige Person sinnvoll ist.

Denn auch innerhalb eines Geschlechts unterscheiden sich Menschen erheblich. Trainingsalter, Ausgangskraft, genetische Voraussetzungen, Erholung, Ernährung und Trainingsumfang können die Anpassung beeinflussen – teilweise stärker als der Unterschied zwischen Frau und Mann.

Und genau deshalb wird im nächsten Abschnitt ein Thema interessant, das speziell bei Frauen häufig diskutiert wird: der Menstruationszyklus und die Frage, ob das Training daran angepasst werden sollte.

Fazit: Was unterscheidet Frauen und Männer beim Training?

Frauen und Männer unterscheiden sich im Durchschnitt hinsichtlich Muskelmasse, absoluter Kraft und bestimmter körperlicher Voraussetzungen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Frauen grundsätzlich schlechter Muskeln aufbauen oder andere Trainingsreize benötigen.

Die Forschung zeigt vielmehr, dass beide Geschlechter erheblich von Krafttraining profitieren können und relative Trainingsanpassungen häufig vergleichbar sind.

Entscheidend ist deshalb, zwischen durchschnittlichen biologischen Unterschieden und den tatsächlichen Fähigkeiten einer einzelnen Person zu unterscheiden.

Doch was bedeuten diese Erkenntnisse für die Trainingspraxis? Und welche Rolle spielen der Menstruationszyklus, hormonelle Veränderungen und individuelle Voraussetzungen bei der Gestaltung eines Trainingsplans?

Ausblick

Doch was bedeuten diese Erkenntnisse eigentlich für die Trainingspraxis? Wenn Frauen und Männer bei vergleichbarem Krafttraining ähnliche relative Anpassungen erzielen können, stellt sich die Frage, welche Faktoren bei der Gestaltung eines Trainingsplans tatsächlich entscheidend sind.

Gerade bei Frauen werden in diesem Zusammenhang häufig der Menstruationszyklus und hormonelle Veränderungen diskutiert. Doch muss das Training wirklich an die einzelnen Zyklusphasen angepasst werden? Und in welchen Situationen spielen geschlechtsspezifische Unterschiede tatsächlich eine Rolle?

Im zweiten Teil schauen wir uns an, was die wissenschaftlichen Erkenntnisse für die praktische Trainingsplanung bedeuten, warum individuelle Voraussetzungen wichtiger sein können als pauschale Geschlechterregeln und weshalb weder Krafttraining noch Pilates oder Yoga ausschließlich einem Geschlecht zugeordnet werden sollten.