Wie sollten Frauen und Männer trainieren? Was wirklich wichtig ist

Wie sollten Frauen und Männer trainieren? Individuelle Faktoren verstehen

Frauen und Männer bringen im Durchschnitt unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mit. Wie wir im ersten Teil gesehen haben, bedeutet das jedoch nicht automatisch, dass sie grundsätzlich unterschiedliche Trainingspläne benötigen. Beide Geschlechter können durch gezieltes Krafttraining ihre Kraft steigern, Muskulatur aufbauen und ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Für die Trainingspraxis stellt sich deshalb eine andere Frage:

Welche Faktoren sollten bei der Trainingsplanung tatsächlich berücksichtigt werden?

Neben Trainingsziel, Leistungsstand und individuellen körperlichen Voraussetzungen können auch hormonelle Veränderungen, gesundheitliche Aspekte und bestimmte Lebensphasen eine Rolle spielen.

Besonders häufig wird dabei diskutiert, ob Frauen ihr Training an den Menstruationszyklus anpassen sollten und ob es Situationen gibt, in denen geschlechtsspezifische Unterschiede gezielt berücksichtigt werden müssen. Gleichzeitig stellt sich die Frage, warum individuelle Bedürfnisse bei der Trainingsplanung häufig wichtiger sind als allgemeine Annahmen darüber, wie Frauen oder Männer trainieren sollten.

Genau darum geht es in diesem zweiten Teil: Wir schauen uns an, wann biologische Unterschiede für das Training relevant sind, welche Rolle individuelle Faktoren spielen und wie sich daraus sinnvolle Konsequenzen für die Trainingspraxis ableiten lassen.

Was ist mit dem Menstruationszyklus?

Der Menstruationszyklus wird häufig als Grund dafür genannt, warum Frauen anders trainieren sollten als Männer. Tatsächlich verändern sich die Konzentrationen verschiedener Hormone im Verlauf des Zyklus. Die Frage ist jedoch, wie stark diese Veränderungen die tatsächliche Trainingsleistung beeinflussen und ob daraus konkrete Trainingsregeln abgeleitet werden können.

Verändert der Zyklus die Leistungsfähigkeit?

Östrogen und Progesteron verändern sich während des Zyklus deutlich. Deshalb liegt die Vermutung nahe, dass sich auch Kraft, Ausdauer oder Regeneration regelmäßig verändern müssten. Studien zeigen jedoch kein so einfaches Bild.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit kommt beispielsweise zu dem Ergebnis, dass die durchschnittlichen Veränderungen der körperlichen Leistungsfähigkeit über die verschiedenen Zyklusphasen eher klein sind und die individuellen Unterschiede zwischen Frauen teilweise größer ausfallen als die durchschnittlichen Unterschiede zwischen den einzelnen Phasen (McNulty et al., 2020).

Das bedeutet nicht, dass der Zyklus keinen Einfluss haben kann. Manche Frauen bemerken beispielsweise vor oder während der Menstruation Müdigkeit, Schmerzen, Stimmungsschwankungen oder eine veränderte Belastbarkeit. Andere nehmen kaum Veränderungen wahr.

Genau deshalb ist eine pauschale Aussage wie „In dieser Zyklusphase solltest du weniger trainieren“ wissenschaftlich nicht sinnvoll.

Ein Beispiel aus dem Alltag

Stell dir zwei Frauen vor, die am gleichen Tag einen langen Arbeitstag vor sich haben. Beide befinden sich in derselben Phase ihres Zyklus. Eine fühlt sich energiegeladen und leistungsfähig, die andere hat starke Menstruationsbeschwerden und ist deutlich müder.

Obwohl bei beiden ähnliche hormonelle Veränderungen stattfinden, erleben sie ihren Körper völlig unterschiedlich. Für die Trainingsplanung kann deshalb die tatsächliche Symptomatik der einzelnen Person wichtiger sein als die reine Zuordnung zu einer bestimmten Zyklusphase.

Genau hier liegt der entscheidende Punkt: Der Menstruationszyklus kann eine relevante individuelle Einflussgröße sein, aber er liefert keinen automatisch gültigen Trainingsplan.

Muss das Training an den Zyklus angepasst werden?

Nicht grundsätzlich. Wer während bestimmter Zyklusphasen keine Einschränkungen bemerkt, muss sein Training nicht allein aufgrund der Kalenderwoche verändern.

Anders kann es aussehen, wenn regelmäßig Beschwerden auftreten. Dann kann es sinnvoll sein, Belastungsumfang, Intensität oder Trainingstage flexibel anzupassen. Das ist allerdings keine besondere Trainingsregel für „Frauen“, sondern eine Form von individueller Belastungssteuerung.

Warum individuelle Faktoren wichtiger sein können als das Geschlecht

Die bisherigen Abschnitte zeigen, dass es zwischen Frauen und Männern durchschnittliche biologische Unterschiede gibt. Für die konkrete Trainingsplanung reicht die Information „Frau“ oder „Mann“ aber bei weitem nicht aus.

Viel entscheidender ist, wer tatsächlich vor uns steht.

Zwei Frauen können völlig unterschiedliche Voraussetzungen haben

Eine 25-jährige Frau, die seit Jahren Krafttraining betreibt, und eine 50-jährige Frau, die gerade erst mit dem Training beginnt, haben wahrscheinlich sehr unterschiedliche Anforderungen – obwohl beide Frauen sind.

Die erfahrene Sportlerin kann möglicherweise hohe Trainingslasten sicher bewältigen und braucht einen entsprechenden Trainingsreiz. Die Anfängerin muss dagegen zunächst Bewegungen lernen, ihre Belastbarkeit entwickeln und sich schrittweise an die Belastung gewöhnen.

Das gleiche gilt natürlich für Männer.

Ein unerfahrener Mann braucht nicht automatisch einen bestimmten Trainingsplan, nur weil er männlich ist. Ein erfahrener Mann kann wiederum ganz andere Anforderungen haben als ein gleichaltriger Anfänger.

Was sollte bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden?

Für ein sinnvolles Training sind deshalb unter anderem folgende Faktoren relevant:

• Trainingsstand: Wie viel Erfahrung hat die Person mit Bewegung und Krafttraining?

• Ziel: Geht es um Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer, Beweglichkeit, Gesundheit oder eine bestimmte sportliche Leistung?

• körperliche Voraussetzungen: Welche Kraft, Beweglichkeit und Bewegungskontrolle sind vorhanden?

• Beschwerden oder Verletzungen: Gibt es Einschränkungen, die berücksichtigt werden müssen?

• Alltag und Belastung: Wie viel körperliche und mentale Belastung besteht außerhalb des Trainings?

• Regeneration: Wie gut kann sich die Person zwischen den Trainingseinheiten erholen?

• persönliche Vorlieben: Welche Trainingsformen machen der Person Spaß und lassen sich langfristig umsetzen?

Gerade der letzte Punkt wird manchmal unterschätzt. Ein theoretisch optimaler Trainingsplan bringt wenig, wenn jemand ihn nicht gerne macht oder dauerhaft nicht in den Alltag integrieren kann.

Das Geschlecht kann ein Faktor sein – aber nicht die ganze Trainingsplanung bestimmen

Damit wird auch deutlich, warum die Frage „Wie sollten Frauen trainieren?“ eigentlich zu kurz greift.

Sinnvoller wäre die Frage:

„Welche Voraussetzungen bringt diese Person mit und welches Training passt zu ihrem Ziel?“

Das Geschlecht kann dabei eine Information sein, die in bestimmten Situationen berücksichtigt werden sollte. Es sollte aber nicht dazu führen, dass Menschen von vornherein in zwei unterschiedliche Trainingssysteme eingeteilt werden.

Denn die Unterschiede innerhalb der Gruppe der Frauen oder innerhalb der Gruppe der Männer können erheblich sein. Eine Trainingsplanung, die diese individuellen Unterschiede ignoriert und sich nur an Geschlechterkategorien orientiert, kann deshalb schnell an der eigentlichen Person vorbeigehen.

Pilates, Yoga und Krafttraining – warum Geschlechterklischees wenig helfen

Pilates und Yoga werden häufig eher mit Frauen verbunden, während schweres Krafttraining oft als Männerdomäne wahrgenommen wird. Solche Vorstellungen beeinflussen, welche Trainingsformen Menschen ausprobieren und bei welchen sie sich überhaupt angesprochen fühlen.

Mit den tatsächlichen körperlichen Anforderungen der jeweiligen Trainingsform hat diese Einteilung allerdings wenig zu tun.

Ist Pilates wirklich eher Frauensache?

Pilates wird häufig mit Beweglichkeit, Körperwahrnehmung und kontrollierten Bewegungen assoziiert. Weil diese Eigenschaften kulturell oft als „weiblich“ eingeordnet werden, wird auch Pilates schnell als Frauentraining wahrgenommen.

Dabei fordert Pilates je nach Übung und Trainingsniveau durchaus Kraft, Stabilität, Koordination und Körperkontrolle. Besonders bei anspruchsvollen Übungen am Reformer oder an anderen Pilates-Geräten kann die körperliche Belastung erheblich sein.

Umgekehrt ist Krafttraining nicht ausschließlich auf Muskelmasse oder möglichst hohe Gewichte ausgerichtet. Es kann ebenso dazu beitragen, die körperliche Belastbarkeit zu verbessern, Bewegungen im Alltag zu erleichtern und langfristig Kraft zu erhalten.

Keine dieser Trainingsformen ist von Natur aus weiblich oder männlich. Entscheidend sind die konkrete Ausführung, die Belastung und das Ziel des Trainings.

Warum auch Männer von Pilates und Frauen von Krafttraining profitieren können

Ein Mann, der überwiegend Krafttraining betreibt, kann beispielsweise davon profitieren, seine Beweglichkeit und Bewegungskontrolle gezielt zu trainieren. Pilates kann dafür eine Möglichkeit sein – genauso wie andere geeignete Trainingsformen.

Eine Frau, die vor allem Yoga oder Pilates praktiziert, kann umgekehrt davon profitieren, zusätzlich ihre Kraft systematisch aufzubauen. Das gilt besonders dann, wenn ihr Trainingsalltag bisher nur wenige ausreichend intensive Kraftreize enthält.

Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch zwingend alle Trainingsformen kombinieren muss. Es geht vielmehr darum, die Auswahl nicht von Geschlechterklischees bestimmen zu lassen, sondern von den eigenen Zielen und Voraussetzungen.

Wer gerne Pilates macht, muss nicht zum Krafttraining wechseln, nur weil es als besonders effektiv für den Muskelaufbau gilt. Wer gerne schwer trainiert, muss nicht zusätzlich Yoga machen, nur weil ihm pauschal mehr Beweglichkeit zugeschrieben wird. Entscheidend ist, welche Fähigkeiten jemand entwickeln möchte und welches Training dafür geeignet ist.

Die Trainingsform sollte zum Menschen passen – nicht umgekehrt

Pilates, Yoga und Krafttraining verfolgen unterschiedliche Schwerpunkte und können sich sinnvoll ergänzen. Sie sind aber keine festen Gegenpole und auch keine geschlechtsspezifischen Kategorien.

Viel hilfreicher als die Frage, ob eine Trainingsform zu Frauen oder Männern passt, ist deshalb die Frage: Welche Fähigkeiten möchte ich verbessern, was fehlt mir bisher und welches Training unterstützt mich dabei?

Damit wird auch die Verbindung zu den vorherigen Abschnitten deutlich: Biologische Unterschiede können eine Rolle spielen. Sie sind aber kein Grund, Menschen pauschal einer bestimmten Trainingsform zuzuordnen.

Gibt es Situationen, in denen geschlechtsspezifische Unterschiede wichtig sind?

Auch wenn Trainingspläne nicht grundsätzlich nach Geschlecht getrennt werden müssen, gibt es Situationen, in denen biologische und physiologische Unterschiede berücksichtigt werden sollten. Entscheidend ist, diese Unterschiede richtig einzuordnen, ohne daraus pauschale Regeln für alle Frauen oder Männer abzuleiten.

Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt

Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt sind Beispiele dafür, dass sich die körperlichen Voraussetzungen und Trainingsanforderungen verändern können. Während der Schwangerschaft verändern sich unter anderem die Belastungsverteilung, die Funktion der Bauchwand und die Anforderungen an den Beckenboden. Nach der Geburt kommen die individuelle Erholung und mögliche Beschwerden hinzu.

Das bedeutet nicht, dass Frauen während der Schwangerschaft grundsätzlich auf Sport verzichten müssen. Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft ist körperliche Aktivität in der Regel empfehlenswert. Welche Belastung geeignet ist, hängt jedoch von der individuellen Situation, möglichen Risiken und dem bisherigen Trainingsniveau ab (WHO, 2020).

Auch nach der Geburt gibt es keinen universellen Zeitpunkt, ab dem jede Frau wieder alle Trainingsformen ausüben kann. Der Wiedereinstieg sollte sich an der Heilung, der Belastbarkeit, möglichen Symptomen und dem individuellen Verlauf orientieren.

Hier zeigt sich: Geschlechtsspezifische Faktoren können relevant sein, weil bestimmte körperliche Prozesse und Lebensphasen besondere Anforderungen mit sich bringen. Die konkrete Trainingsplanung bleibt trotzdem individuell.

Anatomie und unterschiedliche Verletzungsrisiken

Auch anatomische und biomechanische Unterschiede können bei bestimmten Sportarten oder Belastungen eine Rolle spielen. Ein häufig untersuchtes Beispiel ist das Risiko für Verletzungen des vorderen Kreuzbandes, das bei Frauen in bestimmten Sportarten und Belastungssituationen höher ist als bei Männern.

Als mögliche Einflussfaktoren werden unter anderem anatomische Merkmale, hormonelle Einflüsse, neuromuskuläre Kontrolle und Bewegungsmechanik diskutiert. Dabei lässt sich das erhöhte Risiko nicht auf eine einzelne Ursache reduzieren.

Für die Trainingspraxis bedeutet das nicht, dass Frauen grundsätzlich instabilere Knie haben oder bestimmte Bewegungen vermeiden sollten. Vielmehr können gezieltes Krafttraining, Sprung- und Landetraining sowie Übungen zur Bewegungskoordination wichtige Bestandteile der Verletzungsprävention sein. Welche Maßnahmen sinnvoll sind, hängt von der jeweiligen Sportart und dem individuellen Risikoprofil ab.

Hormonelle Veränderungen und Beschwerden

Neben dem Menstruationszyklus gibt es weitere hormonelle Lebensphasen, die das Training beeinflussen können. Dazu gehört beispielsweise die Perimenopause und Menopause. In dieser Zeit verändern sich die Hormonspiegel, was unter anderem mit Veränderungen der Körperzusammensetzung, der Knochen- und Muskelgesundheit sowie des Schlafs einhergehen kann.

Das bedeutet nicht, dass jede Frau in dieser Lebensphase zwangsläufig Kraft verliert oder ihr Training grundsätzlich umstellen muss. Es kann jedoch sinnvoll sein, Krafttraining und belastungsgeeignete Bewegung gezielt einzusetzen, um Muskelkraft, körperliche Funktion und Knochengesundheit zu unterstützen.

Auch hier gilt: Nicht allein das Alter oder die hormonelle Lebensphase entscheidet über den Trainingsplan. Relevant sind ebenso der aktuelle Gesundheitszustand, Beschwerden, bisherige Trainingserfahrung und persönliche Ziele.

Was ist die entscheidende Schlussfolgerung?

Geschlechtsspezifische Unterschiede sollten weder ignoriert noch überbewertet werden. Sie sind besonders dann wichtig, wenn sie konkrete Auswirkungen auf Gesundheit, Belastbarkeit, Verletzungsrisiken oder bestimmte Lebensphasen haben.

Biologische Unterschiede können die Trainingsplanung beeinflussen, ersetzen aber niemals die individuelle Beurteilung. Es geht nicht darum, für alle Frauen oder alle Männer feste Regeln aufzustellen, sondern relevante Faktoren zu erkennen und dort zu berücksichtigen, wo sie tatsächlich einen Unterschied machen.

Was bedeutet das für die Trainingspraxis?

Die entscheidende Frage ist nicht, ob Frauen und Männer grundsätzlich unterschiedlich trainieren müssen. Viel wichtiger ist, wie ein Training gestaltet werden sollte, damit es zur jeweiligen Person, ihren Zielen und ihren körperlichen Voraussetzungen passt.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen: Durchschnittliche Unterschiede zwischen Frauen und Männern können relevant sein. Sie reichen aber nicht aus, um daraus automatisch unterschiedliche Trainingspläne abzuleiten.

Die richtigen Fragen stellen

Bevor ein Trainingsplan erstellt wird, sollten deshalb andere Fragen im Vordergrund stehen:

• Was ist das Ziel? Geht es um Muskelaufbau, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Gesundheit oder die Bewältigung von Beschwerden?

• Wo steht die Person aktuell? Welche Fähigkeiten sind bereits vorhanden, und wo besteht noch Entwicklungspotenzial?

• Welche Belastung ist angemessen? Wie viel Training verträgt die Person, und wie kann die Belastung sinnvoll gesteigert werden?

• Was muss berücksichtigt werden? Gibt es Verletzungen, Erkrankungen, hormonelle Beschwerden oder andere individuelle Faktoren?

• Was lässt sich langfristig umsetzen? Welche Trainingsform macht Spaß und passt in den Alltag?

Diese Fragen helfen dabei, Training nicht nach pauschalen Vorstellungen, sondern nach tatsächlichem Bedarf zu planen.

Ein Beispiel aus der Praxis

Zwei Menschen möchten ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Die eine Person möchte vor allem kräftiger werden, weil sie sich im Alltag belastbarer fühlen will. Die andere möchte nach längerer Inaktivität wieder regelmäßig Bewegung in ihren Alltag integrieren und zunächst ihre Grundkraft und Koordination verbessern.

Auch wenn beide dasselbe Geschlecht hätten, wären ihre Trainingspläne nicht automatisch identisch. Und wenn sie unterschiedlichen Geschlechts wären, wäre das allein noch kein Grund, sie grundsätzlich verschieden zu trainieren.

Die Auswahl der Übungen, die Trainingsintensität und der Umfang würden sich vor allem nach ihren Zielen, ihrem Ausgangsniveau und ihrer Belastbarkeit richten.

Genau darin liegt der Kern einer sinnvollen Trainingsplanung:

Nicht jeder Mensch braucht dasselbe Training, aber auch nicht jede Frau und jeder Mann braucht ein anderes.

Training sollte sich anpassen können

Ein Trainingsplan ist außerdem keine starre Vorgabe. Wenn sich die Kraft verbessert, Beschwerden auftreten, sich der Alltag verändert oder die Regeneration nicht ausreicht, sollte das Training entsprechend angepasst werden.

Das gilt für alle Menschen. Bei bestimmten biologischen oder gesundheitlichen Faktoren können zusätzliche Anpassungen sinnvoll sein. Entscheidend ist, dass diese auf tatsächlichen Bedürfnissen beruhen und nicht auf allgemeinen Annahmen darüber, wie Frauen oder Männer angeblich trainieren sollten.

So wird aus einem standardisierten Trainingsplan ein individuelles Konzept, das sich an der Person orientiert und mit ihr weiterentwickelt.

Fazit: So individuell sollte Training sein

Frauen und Männer müssen nicht grundsätzlich unterschiedlich trainieren. Zwar gibt es durchschnittliche biologische Unterschiede, die beispielsweise bei der Muskelmasse, der absoluten Kraft, bestimmten Verletzungsrisiken oder besonderen Lebensphasen eine Rolle spielen können. Daraus lassen sich jedoch keine pauschalen Trainingsregeln für alle Frauen oder Männer ableiten.

Auch der Menstruationszyklus erfordert nicht automatisch eine Anpassung des Trainings. Entscheidend ist vielmehr, wie sich eine Person tatsächlich fühlt, ob Beschwerden auftreten und wie gut sie die jeweilige Belastung bewältigt. Ähnliches gilt für Schwangerschaft, die Zeit nach der Geburt, die Wechseljahre und andere gesundheitliche Faktoren: Sie können die Trainingsplanung beeinflussen, sollten aber immer im individuellen Kontext betrachtet werden.

Gleichzeitig zeigt sich, dass Trainingsformen wie Krafttraining, Pilates und Yoga nicht sinnvoll in weibliche und männliche Kategorien eingeteilt werden können. Welche Trainingsform geeignet ist, hängt davon ab, welche Fähigkeiten jemand verbessern möchte, welche Voraussetzungen vorhanden sind und welches Training sich langfristig umsetzen lässt.

Für eine sinnvolle Trainingsplanung sind deshalb vor allem das individuelle Ziel, der aktuelle Leistungsstand, die körperliche Belastbarkeit, mögliche Beschwerden und die Regeneration entscheidend. Das Geschlecht kann dabei eine relevante Information sein, sollte aber nicht allein über die Gestaltung des Trainings entscheiden.

Am Ende geht es nicht darum, Frauen und Männer möglichst unterschiedlich zu trainieren, sondern jeden Menschen so zu trainieren, wie es zu seinen Voraussetzungen und Zielen passt. 

Biologische Unterschiede zu kennen ist wichtig. Entscheidend ist jedoch, sie richtig einzuordnen und daraus individuelle statt pauschale Trainingsempfehlungen abzuleiten.

Ausblick

Doch Training ist nur ein Teil davon, wie wir unsere körperliche Gesundheit erhalten und verbessern können. Wenn Schmerzen auftreten, Bewegungen eingeschränkt sind oder wir nach einer Verletzung wieder belastbarer werden möchten, kommt häufig die Physiotherapie ins Spiel. Aber was genau macht ein Physiotherapeut eigentlich? Wann ist Physiotherapie sinnvoll, wie läuft eine Behandlung ab und welche Rolle spielen Bewegung, gezielte Übungen und die aktive Mitarbeit der Patientinnen und Patienten? Im nächsten Beitrag schauen wir uns an, was Physiotherapie wirklich bedeutet, welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt und wie sie dabei helfen kann, Beweglichkeit, Kraft und körperliche Funktion zu verbessern.